Flowverse ワークアウト
🏋️ PVCバー ストレッチ／モビリティ図鑑
ウェイトリフティング用・全21種｜サムネをタップで動画が開きます
🅰️ 肩・上半身のモビリティ
オーバーヘッドの受け・肩の可動域づくり。スナッチ／ジャークの前に。
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1
パススルー（ショルダー・ディスロケート）
Pass-Through / Shoulder Dislocate
ワイドグリップで腕を伸ばしたまま、体の前→頭上→背中側へ弧を描いて通し、戻す。
狙い：
肩・胸・広背筋。肩モビリティの王道。受け姿勢の準備。
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2
アラウンド・ザ・ワールド
Around the World
腕を伸ばしパイプを引っ張り合いながら、片腕ずつ頭上→背中へ円を描く。
狙い：
肩・上背部の回旋モビリティ（パススルーより回旋要素が強い）。
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3
フィギュアエイト（8の字）
Figure 8
頭上グリップで、左右の腕を交互に頭上→腰へ動かし、8の字の軌道を描く。
狙い：
肩・胸・広背筋。肩のコントロールと協調性。
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4
PVCリーン
PVC Pipe Lean
後頭部・肩甲骨・仙骨にパイプを縦に沿わせ、接点を保ったまま股関節から前傾。
狙い：
後鎖（ハム・臀部・腰）。デッド・パワークリーン・スナッチの準備。
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5
ショルダー・フレクション・ストレッチ（お祈り）
Half-Kneeling Shoulder Flexion
片膝立ちでパイプの一端を前足の横に立て、反対の手で目線の高さを握り、胸を落として押し込む。
狙い：
肩の屈曲・肩関節・股関節前面。10〜30秒キープ。
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6
オーバーヘッド・ショルダーストレッチ
Overhead PVC Shoulder Stretch
頭上でパイプを保持し、ゆっくり後方へ動かして肩前部・胸を開く。
狙い：
肩前部・胸のストレッチ。オーバーヘッド系の可動域。
🅱️ スクワット／オーバーヘッドのモビリティ
しゃがみの深さと、頭上で支える姿勢づくり。スクワット・C&Jの前に。
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7
オーバーヘッドスクワット（PVC）
PVC Overhead Squat
ワイドグリップ・腕ロックで頭上保持し、胸を立てパイプを上に押し続けながらしゃがむ。
狙い：
全身連動モビリティ。臀部・体幹・上背部。スナッチの土台。
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8
ウォール（壁）オーバーヘッドスクワット
Wall-Facing Overhead Squat
壁に向かって（またはグルード＝壁に背をつけ）受け位置に手を上げてしゃがむ。
狙い：
上体の垂直保持・肩の位置づくり。可動域のチェックにも。
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9
ソッツプレス
Sots (Sotts) Press
深いしゃがみ位置でパイプを首の後ろに担ぎ、その姿勢のまま頭上へ press。
狙い：
オーバーヘッド姿勢・上背部・肩。OHSフォーム改善の定番。
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10
スナッチグリップ・プレスビハインドネック
Snatch-Grip Press Behind Neck
立位でワイドグリップ、首の後ろから頭上へ押し上げる。
狙い：
肩の可動域・受けの安定。オーバーヘッドの筋力準備。
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11
オーバーヘッド・グッドモーニング
Snatch-Grip Good Morning (+Press)
パイプを頭上ロック（または首後ろに担ぎ）、股関節から前傾して戻す。
狙い：
後鎖＋オーバーヘッド保持の複合。体幹の安定。
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12
フロントラック・ストレッチ
Front Rack PVC Stretch
パイプをフロントラック（鎖骨前）で保持し、肘を高く上げてキープ。
狙い：
クリーンの受け・手首／肘／肩の柔軟性。
🅲️ スナッチ／クリーン技術ドリル
フォームとスピードを身につける技術系。まずPVCで動きを固める。
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13
バーゲナー・ウォームアップ（6ドリル連続）
The Burgener Warm-Up ｜ CrossFit 公式デモ（下記6種を1本で連続実演）
ダウン・アンド・アップ
（Down and Up）— クォーターまで沈み三段伸展＋フルシュラッグで跳ね上がる。パワーとスピードの源。
エルボー・ハイ・アンド・アウトサイド
（Elbows High and Outside）— 肘を高く外へ引き上げ（かかし姿勢）。バーを体に近く。
マッスルスナッチ
（Muscle Snatch）— 反動なしで引き上げ→頭上。プルアンダーと受けを学ぶ。
スナッチランド
（Snatch Land）— 素早く受けの足幅に着地。フットワーク。
スナッチドロップ
（Snatch Drop）— 頭上保持のまま素早く沈んで受ける。
ハングパワースナッチ
（Hang Power Snatch）— ハング位置から一連で。全体の連動確認。
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14
ドロップスナッチ
Drop Snatch
脚の反動なしで、首の後ろから一気に頭上＋しゃがみで受ける。
狙い：
受けのスピード・バランス（初心者に有効）。
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15
スナッチバランス
Snatch Balance
軽く脚で反動→素早くOHS位置に沈み、頭上で押し切る。
狙い：
ロックアウトの力・バー下への速さ。
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16
トールスナッチ
Tall Snatch
脚駆動ゼロ・腰高から即プルアンダー。フルに伸びた位置から素早く沈む。
狙い：
ターンオーバー（バー下への切り返し）の速さ。
※ 動画は各ドリルの代表的な解説として選定（英語解説が中心です）。バーゲナー系6種は CrossFit 公式デモ1本で連続実演されます。
※ あなたの定番ウォームアップ「ワールドグレイテストストレッチ」「スクワット・トゥ・スタンド」はPVC不要の別系統のため、この図鑑には含めていません。